Herbstblues ade! 9 Tipps was du dagegen tun kannst

Herbstblues – gibt es das wirklich?

Wer kennt das nicht? Draußen ist Schmuddelwetter, die Tage werden kürzer und kälter, wir kommen schwer aus dem Bett und wollen uns am liebsten daheim „einmummeln“. Die Psychologie spricht von einer „saisonal abhängigen Störung" (SAD = Seasonal Affective Disorder). Dieser, durch den Wechsel der Jahreszeiten verursachte Stimmungswandel, wird auch als Herbstblues bezeichnet. Im Frühjahr sprechen wir von der Frühjahrsmüdigkeit.

 

Wen trifft der Herbstblues am meisten?

Von den jahreszeitlichen Stimmungsschwankungen sind nicht alle Menschen gleich betroffen. Manche trifft es mehr, andere kaum oder gar nicht. Die Anfälligkeit ist abhängig von vier Faktoren: Geschlecht, Alter, Häufigkeit, Ort!

Das Geschlecht: Frauen sind häufiger von einem Herbstblues betroffen als Männer. Studien legen nahe, dass bis zu viermal mehr Frauen als Männer unter dem Herbstblues leiden.

Das Alter: Das Alter wirkt sich beim Herbstblues positiver aus als bei vielen anderen Krankheiten. Unter dem Herbstblues leiden gerade junge Erwachsene stärker. Mit steigendem Alter lässt die Häufigkeit nach.

Die Häufigkeit: Die Wahrscheinlichkeit ist größer im Herbst und Winter wieder in ein Stimmungstief zu fallen, wenn das bereits im Vorjahr der Fall war.

Der Ort: Neben den persönlichen Risikofaktoren kann auch der Wohnort ein Auslöser für einen Herbstblues sein. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass die Wahrscheinlichkeit steigt, je weiter ein Mensch vom Äquator entfernt lebt.

 

Woran erkenne ich den Herbstblues?

Typische erste Anzeichen und Symptome für einen beginnenden Herbstblues sind:

  • Geringeres Energielevel: Unlust, Stimmungsschwankungen, niedergeschlagene Stimmung, Müdigkeit, gesteigertes Schlafbedürfnis, man sieht vor allem das Negative
  • Rückzug von sozialem Kontakten: geringeres Interesse an sozialen Kontakten, man „mummelt“ sich daheim ein und versackt abends auf der Couch
  • Kreativitätsverlust
  • Verändertes Essbedürfnis: größerer Appetit, Heißhunger auf Süßigkeiten und andere Kohlenhydrate, spürbare Gewichtszunahme

 

Was sind die Auslöser des Herbstblues?

Die Ursachen sind noch nicht vollständig erforscht. Aber es gibt klare Hinweise, was einen Herbstblues auslösen kann:

  1. Die Tage werden kürzer und wir erleben weniger Sonnenstunden am Tag. Der Lichtmangel beeinflusst die innere Uhr und viele Stoffwechselfunktionen.
  2. Da wir weniger draußen sind, produzieren wir weniger Vitamin D.
  3. Das Schlafhormon Melatonin wir vermehrt produziert.
  4. Das Glückshormon Serotonin wird zurückgefahren.

 

Diese Veränderungen sind ein uraltes Muster, nach dem unser Körper leider immer noch funktioniert. Da der Körper im Herbst und Winter früher einen höheren Energiebedarf abdecken musste, war es sinnvoll sich ein Polster für die Wintermonate anzulegen, der erhöhte Schlafbedarf hatte wahrscheinlich mit einer Anpassung an die längeren Dunkelphasen zu tun.

Die Welt hat sich verändert, wir müssen keine Polster mehr anlegen, um gut durch die Wintermonate zu kommen. Deshalb ist es für uns wichtig, jetzt schon die richtigen Maßnahmen zu ergreifen, damit der Herbstblues keine Chance hat.

 

9 Tipps, wie du dem Herbstblues vorbeugst oder besser damit umgehen kannst

Statt Trübsal zu blasen, kannst du einige Schritte unternehmen, die teilweise sogar vorbeugend wirken. Die besten Tipps habe ich hier für dich zusammengestellt:

 

Der einfachste Tipp: Lächle so oft es geht!

Wenn du deiner Stimmung und deinem Umfeld kurzfristig etwas Gutes tun willst, dann probiere das gleich aus: Lächle ganz bewusst und ziehe die Mundwinkel richtig hoch! Das Hochziehen der Mundwinkel erzeugt sofort eine spürbare Veränderung.

Das Schöne daran ist, dass Lächeln ansteckend ist! So kannst du auch dein Umfeld positiv beeinflussen.

 

Mentale Stärkung gegen Herbstblues: Das Positive sehen

Leider sehen wir in der dunklen Jahreszeit noch mehr als sonst das Negative. Wir erkennen, was alles nicht funktioniert, und regen uns darüber auf. Jetzt ist es wichtig gegenzusteuern und ganz aktiv die Dinge wahrzunehmen, die gut funktionieren. Wie kannst du das in deinen Alltag integrieren?

Mach abends ein Tages-Work-Out und stelle dir eine oder zwei folgende Fragen:

  • Worüber habe ich mich heute – trotz mancher Schwierigkeiten – gefreut?
  • Was ist mir heute gelungen?
  • Worauf bin ich sogar ein bisschen stolz?
  • Wofür bist du dankbar?

Oder wenn du dich beim Grübeln ertappst, dann stelle dir ganz bewusst die Frage:

Was klappt trotz dieser Schwierigkeit in deinem Leben gut bzw. einigermaßen?

 

Runter vom Sofa und rein in die Klamotten: Bewegung bei Tageslicht

Auch wenn sich die Sonne im Herbst nicht mehr so oft blicken lässt, solltest du dich ganz bewusst nicht daheim verkriechen. Verbringe so viel Zeit wie möglich im Freien, mache öfter einen Spaziergang oder treibe draußen Sport bei Tageslicht. Mediziner raten, dass wir uns täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu bewegen sollten. Der positive Nebeneffekt ist, dass die Bewegung den Körper zusätzlich aktiviert und Glückshormone freigesetzt werden. Und im Herbst erzeugen die warmen Farben der Natur eine zusätzliche positive Stimmung.

Wie kannst du das in deinen Alltag integrieren? Wenn du berufstätig bist, kannst du die Mittagspause bewusst mit einem Spaziergang verbinden. Wenn du mit Kindern daheim bist, dann kannst du sie mittags warm einpacken und gemeinsam rausgehen.

Keine Zeit dafür: Das künstliche Tageslicht

Du hast wirklich keine Zeit, um bei Tageslicht rauszugehen? Kein Problem! Dann schaffe dir eine Tageslichtlampe an. Dazu benötigst du weißes fluoreszierendes Licht mit einer Lichtintensität von mindestens 2500 Lux. Normale Zimmerlampen haben in der Regel nur 300 bis 500 Lux.

 

Kreislauf in Schwung bringen: Wechselduschen

Aufstehen ist für viele in der dunklen Jahreszeit nicht so einfach. Deshalb kommt der Kreislauf nur schwer in Schwung. Du kann deinen Kreislauf in Schwung bringen, indem du morgens nicht nur warm duschst, sondern zwischendurch auf kalt stellst.

Schaudert es dich bereits beim Gedanken daran? Ich habe das schon bewusst trainiert und es wurde mit der Zeit immer besser. Diese Wechseldusche vertreibt nicht nur Müdigkeit und verbrennt Fett, sondern bringt deinen Körper und Geist in Schwung – mehr als zwei Tassen Kaffee.

 

Verabrede dich ganz bewusst: Soziale Kontakte erzeugen Glücksgefühle

Im Herbst erscheint es uns reizvoller, uns auf der Couch zu verkriechen und sich von Netflix & Co. berieseln zu lassen. Aber es macht dich nicht glücklicher und vertreibt den Herbstblues garantiert nicht. Statt Trübsal zu blasen, treffe dich mehr mit Leuten, das hebt die Laune und setze jeder Menge Glückhormone frei. So kommst du wieder auf andere Gedanken!

Das Wichtige dabei ist, dass du dich möglichst mit positiven Menschen umgibst. Positive Erlebnisse im sozialen Umfeld steigern laut einer Studie das persönliche Glücksgefühl um 15 Prozent. Da hat der Herbstblues dann endgültig keine Chance mehr.

 

Schlafe genug, um den Herbstblues zu vermeiden

Im Herbst und Winter ist es durch die Dunkelheit normal, dass wir müder sind als im Sommer. Ausreichend Schlaf ist in der dunkleren Jahreszeit noch wichtiger, denn nur wer genug schläft, kann regenerieren und am nächsten Tag wieder volle Leistung erbringen - sowohl körperlich als auch geistig. Gönne deinem Körper die Erholung und ausreichend Schlaf – und gehe ruhig früher ins Bett, wenn es dir guttut.

 

Bring Farbe in die Dunkelheit: Die Wirkung von Obst und Deko

Forscher haben herausgefunden, dass sich Farben auf die menschliche Stimmung auswirken. Das kannst du auch gegen den Herbstblues nutzen, indem du Farben bewusst in deinen Alltag integrierst.

Was kannst du konkret tun? Trage bewusst Kleidung helle und warme Farben oder dekoriere dein Büro oder Daheim in angenehmen Farben. Stelle einen bunten Obstkorb mit leuchtenden Farben auf – vielleicht greifst du dann auch zu und bekommst dadurch noch eine Portion gesunder Vitamine.

 

Lieblingsmusik auflegen: mit Musik gegen den Herbstblues

Musik ist ein Stimmungsmacher - insbesondere die Lieblingssongs. Studien zeigen, dass sich Musik positiv auf die Stimmung auswirkt. Wo könntest du deine Lieblingssongs hören? Vielleicht gleich morgens im Bad oder wenn du gerade eine blöde Aufgabe hast, die dir absolut keinen Spaß macht.

 

Aktiv gegen Erkältung und Gewichtszunahme: ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung

Im Sommer ist es einfach, sich mit frischem Obst und Gemüse zu ernähren. Da der Herbstblues oft mit einem größeren Appetit einher geht, solltest du auch im Herbst und Winter darauf achten, gesunde und vitaminreiche Nahrungsmittel zu essen. Darüber hinaus sind Nahrungsmittel mit einem hohen Magnesiumanteil wichtig: Vollkornprodukte, Bananen, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten viel Magnesium und sind Balsam für die Nerven.

 

Welche Strategien kennst du noch?

Mit welcher dieser Strategien willst du beginnen?

 

 

Interview Herbstblues - Radio Ton - Thomas Sachsenmaier

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